|
2019-07-16 16:15:32, kedd
|
|
|
|
|
|
13 módszer arra, hogy több létfontosságú rostot építs be a táplálkozásodba
A megfelelő rost bevitele a szervezetbe elengedhetetlen az egészséges táplálkozáshoz. Először is megelőzi a székrekedést valamint segít a fogyásban és az ideális súly megtartásában. Ezen felül csökkenti a koleszterinszintet, valamint a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.
Ennek az az oka, hogy a rost prebiotikus, azaz egészséges bélbaktériumokat állít elő. Az emberek nagy része mégis kevés rostot eszik. Az orvosok által javasolt rostbevitel naponta a férfiaknak 38 gramm, a nőknek pedig 25 gramm. Az amerikaiak például átlagban 16 gramm rostot esznek egy nap, ami körülbelül a fele az ajánlott mennyiségnek.
Összeszedtünk 13 jó módszert arra, hogy hogyan vihetsz több rostot az étkezéseidbe:
1. Egyél teljes értékű szénhidrátforrásokat
A rost egy növényi táplálékokban található szénhidrát típus. Míg a legtöbb szénhidrát cukorrá bomlik le a szervezetben, addig a rostok átalakulás nélkül haladnak át az emésztőrendszeren. Ellentétben a többi szénhidráttal, a rostok által később leszel éhes. Szintén lassítja az emészthető szénhidrátok felszívódását a véráramba. Ez segít a megfelelő vércukorszint biztosításában. Teljes értékű szénhidrát forrás valamennyi természetes rosttartalmú étel. Ebbe beletartoznak a gyümölcsök, zöldségek, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék.
egészséges rostok
Jegyezd meg: a teljes értékű ételek választásával biztosíthatod a rosttartalmú szénhidrátok bevitelét. Válogass a különböző babokból, gabonákból, gyümölcsökből és zöldségekből.
2. Legyen része a zöldség a mindennapi étkezéseidnek és azt edd először
zöldségek
Számos oka van, hogy miért éri meg sok zöldséget enni. Egyik közülük, hogy csökkenti a krónikus betegségek kockázatát. A keményítő nélküli zöldségeknek kifejezetten alacsony a kalória tartalma és magasak tápanyagokban, beleértve a rostokat is. Jó stratégia, ha az étkezés elején eszed a zöldséget, így többet fogyasztasz belőle.
Egy kísérletben azok a nők, akik étkezés előtt kaptak egy salátát, 23%-kal több zöldséget fogyasztottak, mint azok, akik a főétkezés részeként ették. A főfogás előtti saláta vagy zöldségleves elfogyasztása szintén hozzájárul, a kevesebb kalória bevitelhez.
Jegyezd meg: Ha étkezés előtt zöldséget eszel, növelheted a rost felhasználást a szervezetedben. Az alacsony kalória és magas rosttartalom érdekében választ a keményítőmentes zöldségeket.
3. Egyél pattogatott kukoricát
A pattogatott kukorica a világ egyik legjobb rágcsálnivalója. Azért, mert tulajdonképpen egy teljes értékű gabona és egy közepes adag (28 gramm) 4 gramm rostot tartalmaz. Egészségesebb változata a mikrózható papírzacskós kiszerelés vagy a hagyományos pattogatott kukorica készítő gépben csinált popkorn.
Jegyezd meg: egy csészényi pattogatott kukorica körülbelül egy gramm rostot tartalmaz. Finom nassolnivaló és ráadásul egészséges, teljes értékű étel.
alma
4. Nassolj gyümölcsöt
Egy gyümölcs - mondjuk egy alma vagy egy körte - önmagában is kiváló nassolnivaló, hiszen finom és bárhova magaddal viheted. Minden gyümölcsben van rost, habár néhány kifejezetten sokat tartalmaz. Például egy körtében 5 gramm rost van, míg egy hasonló méretű görögdinnye szeletben csak 1 gramm. A bogyós gyümölcsök és az alma szintén magas rosttartalmú termések. A gyümölcsrostok növelik a teltségérzetet, különösen, ha zsír és fehérje tartamú ételekkel párosítjuk, mint például a mogyoróvaj vagy a sajt.
Jegyezd meg: A gyümölcs kiváló nassolni való. A körte, az alma és a bogyós gyümölcsök mind magas rosttartalmúak.
5. Válaszd a teljes kiőrlésű gabonákat a finomított gabona helyett
A teljes kiőrlésű gabonák minimálisan feldolgozáson mennek keresztül, így sértetlennek maradnak a szemek. Ezzel szemben a finomított gabonáról eltávolítják a rostban és vitaminokban gazdag héjat. Így jobban tartósítható, viszont megfosztják a gabonát a legtáplálóbb részektől és csak a gyorsan felszívódó szénhidrátot hagyják meg. Helyettesítsd a finomított gabonát teljes kiőrlésű változatokkal. A zabpehely és a barnarizs mellett próbáld ki ezeket: amaranth, árpa, hajdina, bulgur, tönkölybúza, köles, quinoa és búzacsíra.
Jegyezd meg: A teljes kiőrlésű gabonák héja és a csírája is ép, ezért sokkal több bennük a tápanyag, mint a finomított gabonákban.
6. Próbáld ki a chia magot
A chia mag egy tápanyag bomba. Omega3 zsírsavat, fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, emellett 10 gramm chia magban körülbelül 4 gramm rost van. Az apró magocskák a vízben kocsonyás állagúvá változnak tele oldhatatlan rostokkal. Az oldhatatlan rost segíti az emésztőszervek működését és elengedhetetlen a vastagbél egészséges állapotához. Emellett csökkenti a cukorbetegség kialakulásának az esélyét. Más fajta magoknak, mint például a szezámmag, kender és a len, hasonló hatásai vannak és szintén ajánlottak.
Jegyezd meg: a chia mag oldhatatlan rostot tartalmaz, amely segíti az emésztést és csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
gyümölcsök
7. Gyümölcslevek helyett válassz friss gyümölcsöket és zöldségeket
A frissen facsart gyümölcslevek hívei szerint a dzsúszok - különösen a hideges facsart zöldséglevek - nagyon jó megoldás arra, hogy több zöldséget fogyasszunk. Sőt, ezek az italok nagy mennyiségben tartalmaznak mikro tápanyagokat. Viszont még a nem pasztörizált, hidegen préselt levek sem tartalmaznak rostokat, csak szénhidrát koncentrációt, pontosabban cukor formájában. A zöldséglevekben kevesebb a cukor, így sokkal kevesebb a lébe préselt rost is, mint ha egész zöldséget ennél.
Jegyezd meg: Több rostot és kevesebb cukrot viszel be a szervezetedbe, ha nem préselve fogyasztod a zöldségeket és a gyümölcsöket, hanem egészben.
Tudj meg többet a zöld tea hatásáról a Kókuszolaj és zöld tea, a két nagy egészségtitok című ingyenes e-könyvünkből. Kattints a linkre és töltsd le!
8. Egyél avokádót
avokádó
Az avokádó egy hihetetlenül tápláló gyümölcs. A krémes, zöld húsa nem csak tele van egészséges, telítetlen zsírsavval, de rengeteg benne a rost is. Egy fél avokádóban 5 gramm rost van. Segíti a szív egészséges működését, valamint hozzájárul a minőségi tápanyagbevitelhez. Fogyaszthatod az avokádót vaj helyett vagy használhatod salátákra, és egyéb főételekhez.
Jegyezd meg: az avokádó gazdag telítetlen sírsavban és rostban. Egészséges helyettesítője lehet más zsírféléknek.
9. Nassolj magokat vagy használd receptekben
Az olajos magvakban fehérje, zsír és rost található. Körülbelül 30 gramm mandula 3 gramm rostot tartalmaz. A telítetlen zsírok, magnézium és E-vitamin szintén megtalálható benne. Mi több, a mogyorók és egyéb magok sokoldalú ételek. Öntartósítóak és igen gazdagak tápanyagokban, így ideális nassolni való, ami mindig kéznél van. Használhatod receptekben, hogy extra rostot és tápanyagot adj az ételekhez.
Jegyezd meg: Az olajos magvakban fehérje, zsír és rost van. Tökéletes nassolni való vagy recept-kiegészítő lehet.
10. Használj magas rosttartalmú lisztet sütéshez
Sütemény, kenyér, stb. készítésénél válassz tápanyagban gazdag lisztet. A fehér liszt egyszerűen helyettesíthető teljes kiőrlésű, kifejezetten süteményekhez való liszttel. Ez a finomra őrölt liszt háromszor annyi rostot tartalmaz, mint a sima fehér liszt. Más liszthelyettesítők még ettől is gazdagabbak rostban. Például a kókuszliszt vagy a szójaliszt hihetetlenül sok rostot tartalmaz. Számos másfajta liszt tartalmaz 1 gramm rostot 10 grammonként. Ilyenek a mandulaliszt, mogyoróliszt, csicseri borsóliszt, hajdinaliszt és az árpaliszt.
Jegyezd meg: helyettesítsd a hagyományos lisztet más lisztfélékkel. Ezek lehetnek teljes kiőrlésű lisztek, mogyoróliszt, kókuszliszt stb.
11. Egyél bogyós gyümölcsöket
A bogyós gyümölcsök maggal a legnagyobb rosttartalmú gyümölcsök közé tartoznak. A legtöbb rost a málnában és a szederben van, körülbelül 8 gramm egy csészényi adagban. Jó választás még a szamóca (3 gramm/csésze) és az áfonya (4 gramm/csésze) is. Ráadásul a bogyós gyümölcsökben kevesebb a cukor is. Gabonapehelyhez vagy salátákhoz kiváló, vagy keverd bele joghurtba egy tápláló reggelihez. Lefagyasztva és frissen is ugyanolyan egészséges.
Jegyezd meg: A bogyós gyümölcsök a legnagyobb rosttartalmú gyümölcsök közé tartoznak. Fogyaszthatod frissen és fagyasztva is.
12. Fogyassz minél több hüvelyes termést
bab
A hüvelyesek - bab, borsó és lencse - számos hagyományos étel alapjai. Rostban, fehérjében, szénhidrátban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagak. Egy csésze főtt bab például a napi rostszükséglet 75%-át fedezi. A hús hüvelyessel való helyettesítése heti pár alkalommal növeli az élettartamot és csökkenti a krónikus betegségek kockázatát. Emellett pozitív hatással van az emésztőrendszerre is. Számos módja van a hüvelyesek fogyasztásának:
• Fogyassz humuszt vagy egyéb babból készült szószokat,
• Készíts babból köretet a húsokhoz,
• Salátákhoz is kiváló lehet a főtt bab vagy lencse
Jegyezd meg: A hüvelyesek jó tápanyagforrások, amelyek csökkentik a krónikus betegségek kialakulását. Fehérjével és nagy mennyiségű rosttal látják el a szervezetet.
13. Ne hámozd meg az almát, az uborkát és az édes krumplit
Hámozással elveszítjük a gyümölcsök és zöldségek rosttartalmának csaknem a felét. Például egy almában körülbelül 4 gramm rost van, de ha eltávolítod a héját, csak 2 gramm rost marad. Hasonlóan egy kisebb krumpliban is 4 gramm rost található, ebből 2 gramm a héjában. Egy uborka nem tartalmaz kifejezetten sok rostot, 2 grammból 1 gramm a héjában van. A gyümölcsök és zöldségek héjában található rostok általában oldhatatlan rostok.
Jegyezd meg: A gyümölcsök és zöldségek héja tele van rostokkal. A héj salakanyagot biztosít, amely hozzájárul az egészséges emésztéshez és megakadályozza a székrekedést.
Összegezve:
A rostok mérhetetlenül fontosak az egészséged számára. Ha követed a fent leírt javaslatokat, növelheted a napi rostbeviteledet az ajánlott mennyiségre.
|
|
|
0 komment
, kategória: Család |
|
Címkék: bélbaktériumokat, tápanyagforrások, gabonapehelyhez, rostbeviteledet, elengedhetetlen, rosttartalmának, zöldséglevekben, keményítőmentes, rágcsálnivalója, táplálkozásodba, helyettesíthető, kialakulásának, fogyasztásának, helyettesítése, emésztőszervek, rostszükséglet, szívbetegségek, megakadályozza, biztosításában, tulajdonképpen, helyettesítője, rosttartalmúak, táplálkozáshoz, szervezetedben, teltségérzetet, gyümölcsrostok, gyümölcsökben, koncentrációt, helyettesítsd, gyümölcsökből, biztosíthatod, vércukorszint, választásával, fogyaszthatod, szénhidrátban, öntartósítóak, megfelelő rost, szervezetbe elengedhetetlen, egészséges táplálkozáshoz, székrekedést valamint, ideális súly, szívbetegségek kockázatát, rost prebiotikus, emberek nagy, orvosok által, nőknek pedig, amerikaiak például, ajánlott mennyiségnek, növényi táplálékokban, legtöbb szénhidrát, rostok átalakulás, többi szénhidráttal,
|
|
|
|
Facebookon kaptam Amikor Jézus rátapos a lábadra Mit beszél, nem értem, hogy m... Facebookon kaptam Annuska bar... Esti kép Illyés Gyula - Milyen hamar. Szép estét kedves látogatóimna... Jó reggelt, jó napot mindenkin... A másik dolog, Png rózsa csokor Facebookon kaptam Cs Ildikótó... Facebookon kaptam Krisztinától Segítsük barátainkat, hogy meg... Zsolnay Vilmos világhírű kera... Facebookon kaptam Facebookon kaptam Annuska bar... Facebookon kaptam Jó éjszakát Radikális szeretet Még csak most kezdődik a nap Leonardo da Vinci gondolata Paul David Tripp Április 21 Akarat Png rózsa csokor Facebookon kaptam Segítsük barátainkat, hogy meg... Facebookon kaptam Cs Ildikótó... Örülök, hogy látlak! A jó emberek mindig szépek mar... Varga János Veniam - Fontos sz... Facebookon kaptam Facebookon kaptam Egy hatékony szolga Facebookon kaptam 210 éve született a SZÓZAT meg... Szívem tiéd Az a nap, amelyik nevetés nélk... Facebookon kaptam Png rózsa csokor Facebookon kaptam Osváth Erzsébet - Gólya a réte... Nem tudhatod Kövesd a cowboyt! Az igazi szeretetért rendszeri... Mindig jusson idő nevetni Png ház Tavaszi kép Fekete István - Akác Facebookon kaptam Hogy lehet megtartani Facebookon kaptam Facebookon kaptam Alázat Miért nem menti meg Jézus a jó... Png csokor Leonardo da Vinci gondolata Png csokor Esti kép Csak a fogyatkozás látható Leonardo da Vinci gondolata Png ház Facebookon kaptam Facebookon kaptam Krisztinától Bertolt Brecht -től idézet Facebookon kaptam Akarat Facebookon kaptam Éretlen vers Facebookon kaptam Cs Ildikótó... A tömeg, a Mester, a módszer, ... Szabolcska Mihály – Ákác... Nem méltó hozzád Hogyan éljünk boldogan, amíg m... Jónás Tamás – Végtelen b... A kételkedés kezelése Facebookon kaptam Facebookon kaptam Éretlen vers Amikor Jézus rátapos a lábadra Zilahy Lajos gondolata Még csak most kezdődik a nap Boldog születésnapot a ma ünne... Png fotel Rátalálsz Őrizkednünk kell... Zsolnay Vilmos világhírű kera... Őrizkednünk kell... Régi emberek, akikre máig büsz... Szép napot kívánok Kövesd a cowboyt! Facebookon kaptam Hogyan éljünk boldogan, amíg m... Facebookon kaptam Gyerekként sokat küzdöttünk az... Gyerekként sokat küzdöttünk az... Csak a fogyatkozás látható Mit beszél, nem értem, hogy m... Alázat Kaffka_Margit Radikális szeretet
|
|
|
|
megfelelő rost, szervezetbe elengedhetetlen, egészséges táplálkozáshoz, székrekedést valamint, ideális súly, szívbetegségek kockázatát, rost prebiotikus, emberek nagy, orvosok által, nőknek pedig, amerikaiak például, ajánlott mennyiségnek, növényi táplálékokban, legtöbb szénhidrát, rostok átalakulás, többi szénhidráttal, rostok által, emészthető szénhidrátok, megfelelő vércukorszint, teljes kiőrlésű, teljes értékű, rosttartalmú szénhidrátok, különböző babokból, mindennapi étkezéseidnek, krónikus betegségek, keményítő nélküli, kalória tartalma, étkezés elején, kísérletben azok, főétkezés részeként, főfogás előtti, kevesebb kalória, rost felhasználást, alacsony kalória, keményítőmentes zöldségeket, pattogatott kukorica, világ egyik, közepes adag, mikrózható papírzacskós, hagyományos pattogatott, csészényi pattogatott, gramm rostot, alma vagy, hasonló méretű, bogyós gyümölcsök, alma szintén, gyümölcsrostok növelik, mogyoróvaj vagy, gyümölcs kiváló, finomított gabona, finomított gabonáról, legtáplálóbb részektől, gyorsan felszívódó, finomított gabonát, barnarizs mellett, finomított gabonákban, chia magot, tápanyag bomba, apró magocskák, vízben kocsonyás, oldhatatlan rost, emésztőszervek működését, vastagbél egészséges, cukorbetegség kialakulásának, frissen facsart, hideges facsart, italok nagy, zöldséglevekben kevesebb, lébe préselt, hihetetlenül tápláló, szív egészséges, avokádó gazdag, olajos magvakban, telítetlen zsírok, fehér liszt, finomra őrölt, sima fehér, kókuszliszt vagy, szójaliszt hihetetlenül, hagyományos lisztet, legnagyobb rosttartalmú, legtöbb rost, csészényi adagban, bogyós gyümölcsökben, tápláló reggelihez, csésze főtt, napi rostszükséglet, hüvelyesek fogyasztásának, édes krumplit, almában körülbelül, kisebb krumpliban, egészséges emésztéshez, rostok mérhetetlenül, egészséged számára, fent leírt, napi rostbeviteledet, ajánlott mennyiségre, bélbaktériumokat, tápanyagforrások, gabonapehelyhez, rostbeviteledet, , ,
|
|
|
|
2024. április
| | Hét | Ked | Sze | Csü | Pén | Szo | Vas | |
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | |
8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | |
15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | |
22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | |
29 | 30 | |
| |
|
|
ma: |
0 db bejegyzés |
e hónap: |
0 db bejegyzés |
e év: |
0 db bejegyzés |
Összes: |
70103 db bejegyzés |
|
|
|
|
- Ma: 2071
- e Hét: 25702
- e Hónap: 42102
- e Év: 163975
|
|
|